Kalorijski deficit nije gladovanje: Kako pravilno jesti ako želite izgubiti kilograme?

Ako želite smršavjeti, prije ili kasnije naići ćete na pojam kalorijski deficit. Iza tog izraza zapravo se krije jednostavan princip, tijelu treba osigurati nešto manje energije nego što je tijekom dana potroši. No, to ne znači preskakanje obroka, gladovanje ili potpuno izbacivanje ugljikohidrata.

Ključ uspješnog mršavljenja je pronaći deficit koji je dovoljno velik da kilogrami postupno počnu padati, ali dovoljno umjeren da prehrana ostane održiva i da tijelo dobiva sve potrebne hranjive tvari.

Koliko muškarcu, koliko ženi? 

Ne postoji jedna univerzalna količina kalorija koja odgovara svima. Potrebe ovise o spolu, dobi, visini, tjelesnoj težini, mišićnoj masi i razini tjelesne aktivnosti.

Muškarci u pravilu imaju veću dnevnu potrošnju energije od žena jer prosječno imaju veću tjelesnu i mišićnu masu. Zbog toga će muškarac i žena iste dobi i slične težine često imati različite kalorijske potrebe. Primjerice, osoba koja cijeli dan sjedi imat će znatno manju potrošnju od osobe koja radi fizički posao ili redovito trenira. Zato je prvi korak prema kvalitetnom kalorijskom deficitu procijeniti vlastitu dnevnu potrošnju, a zatim unos smanjiti umjereno.

Nije sve u brojkama

Iako je kalorijski deficit temelj mršavljenja, nije svejedno iz kojih namirnica te kalorije dolaze.

Za kvalitetnu prehranu važno je osigurati dovoljno proteina, povrća, voća, cjelovitih žitarica i kvalitetnih izvora masti. Proteini su posebno važni jer pridonose osjećaju sitosti i očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja. Na tanjuru bi se zato češće trebali naći piletina, puretina, riba, jaja, nemasni sir, jogurt i druge namirnice bogate proteinima, uz obilje povrća.

Što jesti kada želite smršavjeti?

Dobar jelovnik ne mora biti monoton. Doručak može biti omlet s povrćem i integralnim kruhom, zobene pahuljice s jogurtom i voćem ili proteinski obrok prema vlastitim potrebama.

Za ručak se može kombinirati meso ili riba s povrćem i manjom porcijom riže, krumpira ili tjestenine. Večera može biti laganija, primjerice salata s piletinom, tuna sa salatom, jaja i povrće ili svježi sir.

Između obroka mogu pomoći voće, jogurt, šaka orašastih plodova ili drugi jednostavni međuobroci, ali i njih treba uračunati u ukupni dnevni unos.

A što je sa slatkišima?

Potpuno izbacivanje omiljene hrane često nije najbolja strategija. Ako se osoba dugo odriče svega što voli, povećava se mogućnost da odustane od plana i vrati se starim navikama. Puno je održivije povremeno pojesti manju porciju čokolade, kolača ili drugog omiljenog deserta, pod uvjetom da se uklapa u ukupni dnevni unos kalorija.

Isto vrijedi i za muškarce i za žene, mršavljenje ne mora značiti život bez uživanja u hrani.

Kretanje pomaže

Kalorijski deficit može se postići prvenstveno prilagodbom prehrane, ali tjelesna aktivnost može biti velika pomoć. Hodanje, bicikliranje, plivanje, trčanje ili trening snage povećavaju potrošnju energije i mogu pomoći u očuvanju mišićne mase. Posebno je koristan trening snage jer tijekom mršavljenja cilj nije samo izgubiti kilograme, nego u što većoj mjeri sačuvati mišiće.

Dugoročna održivost

Najbolja dijeta nije ona na kojoj ćete izdržati deset dana, nego ona koju možete održavati mjesecima. Kalorijski deficit zato treba biti umjeren i prilagođen pojedincu, a prehrana dovoljno raznolika da osigura potrebne nutrijente. Brza rješenja mogu zvučati privlačno, ali postupno stvaranje održivih navika najčešće je puno bolji put prema trajnom gubitku kilograma.