Neki ga uzimaju za veću snagu, drugi se boje za bubrege. Donosimo istinu o dodatku prehrani koji je osvojio teretane

Nekada rezerviran uglavnom za profesionalne sportaše i ozbiljne ljubitelje teretane, kreatin je danas sve češći dodatak prehrani i među rekreativcima. O njemu se razgovara u svlačionicama, preporučuje se na društvenim mrežama, a mnogi ga povezuju s bržim dobivanjem mišića i većom snagom. No, što je zapravo kreatin, kako djeluje i treba li ga baš svatko uzimati?

-Kreatin prije svega nije umjetna tvar ili nekakav doping. Ljudi to vrlo često misle, međutim, to nije tako. Naše ga tijelo samo proizvodi i to otprilike gram dnevno u jetri i bubrezima. Još otprilike gram unesemo hranom, najviše iz mesa i ribe. Gotovo sav kreatin završi u mišićima gdje služi kao brza rezerva energije – pojašnjava nutricionistica Margita Zlatić Crnković.

Ta rezerva troši se prilikom fizičke aktivnosti.

-Kad podižete nešto teško, trčite ili slično, mišić u prvim sekundama troši upravo tu rezervu. Dodatkom kreatina u prehranu tu rezervu možemo napuniti do kraja. Mišić tada može odraditi nekoliko ponavljanja više i brže se oporaviti između serija – dodaje nutricionistica.

Kroz tjedne treninga to se pretvara u nešto veću snagu i više mišićne mase.

Dobro i temeljito istražen dodatak prehrani

Istraživanja o kreatinu traju desetljećima i nije ostalo puno nepoznanica o njemu.

-Kreatin je jedan od najbolje istraženih dodataka prehrani, a istraživanja o njemu traju desetljećima – tumači nutricionistica i dodaje da ga zbog znanstvene baze na koju se može osloniti uvijek preporučuje.

Ipak, kreatin nije čarobni prah koji će preko noći stvoriti mišiće, ključ je u redovitom uzimanju, a ne u traženju savršenog trenutka za konzumaciju.

-Preporučuje se uzimanje 3 do 5 grama kreatin monohidrata dnevno, svaki dan uz bilo koji obrok. Samo vrijeme uzimanja nije presudno, važna je redovitost. Mišići se napune za otprilike 3 do 4 tjedna – kaže sugovornica.

Jedna od stvari koja često izaziva zabrinutost kod novih korisnika jest povećanje tjelesne težine. Ako vaga nakon nekoliko tjedana pokaže kilogram ili dva više, ne znači nužno da su treninzi bili uzaludni ili da se povećala količina masnog tkiva. Kreatin utječe na zadržavanje vode u mišićima, što je dio njegova djelovanja.

-Često čujem da kreatin napuhuje. Istina je da vaga na početku može prikazati kilu – dvije više, ali ta voda ulazi u mišićne stanice, a ne pod kožu. Kod zdravih ljudi, kreatin se u preporučenim dozama nije pokazao štetnim za bubrege, a ako netko već ima bolest bubrega, odluku o korištenju kreatina trebao bi donijeti zajedno sa svojim liječnikom – napominje Crnković.

Iako je riječ o dodatku prehrani s dobrom znanstvenom podlogom, to ne znači da je njegova uporaba nužna za svakoga.

-Ako redovito trenirate snagu i želite malo dodatne podrške, kreatin je razuman i siguran izbor. Ako se ne bavite tjelesnom aktivnošću, sam po sebi neće vam donijeti mnogo. Niti jedan dodatak prehrani ne zamjenjuje dovoljno hrane, sna i kretanje koje vam pričinjava zadovoljstvo – zaključuje nutricionistica Margita Zlatić Crnković.

Drugim riječima, kreatin može pomoći da na treningu napravite nešto više, ali ostatak posla ipak ostaje na vama.